間食で健康効果!?ダイエットや美容にもおすすめなおやつ10選

最近は様々なダイエット法が開発され、どの方法が一番有効的なのか?がわかりづらい世の中になりました。糖質はとにかく抜いたほうが良いという人もいれば、糖質を制限することは体に害だ!と主張する人もいます。このように、ダイエットや健康に関する見解は各学者さんによって違ってくるという状況になっていますよね。

さて、健康やダイエットに関して、しばしば議論になるものとして間食やおやつがあります。こちらも「間食肯定派」と「間食否定派」に分かれている状況となっていますが、近年だと間食は昼食や夜食の食べ過ぎを抑えるとして、有効的だという見方になってきています。

今回は間食に関する基本の3ポイントを解説したあと、間食を食べて健康になれる、おすすめのおやつを10個選出していこうと思います。「自然派」のものが多く、美容やダイエットに一役買ってくれるおやつを紹介していきますよ。

では、はじめていきましょう。

 

 

間食・おやつの重要知識!3ポイントを抑えておこう

まずは間食・おやつに関して、基本となる3ポイントを解説していきます。ダイエット中、特に抜きたいのが間食ですよね。しかし、間食には空腹から来るストレスを軽減したり、ダイエット後のリバウンドを防ぐ役割も持っています。

そのため、学者の間でも「間食の再評価」として、おやつを食べても良いと主張する方も増えました。では、そんな間食に関して、基本となるポイントを3つ紹介していきましょう。

間食・おやつの重要知識3点

  1. 昼食と夕食の間に食べる
  2. 200kcal以下に抑える
  3. 時間をかけて食べる

 

昼食と夕食の間の時間帯におやつを食べよう

まずは、時間帯に関する部分です。間食は昼食と夕食の間の時間帯に食べることが望ましいとされています。なぜ、この時間に食べるのか。それは、「夕食の食べ過ぎを抑える」という役割があるからです。

昼食を食べて4〜5時間経つと、ちょうどよくお腹が空いてきます。この空腹を我慢してしまうと、反動で夕食を食べすぎてしまうという事態に。夕食の食べ過ぎを防ぐために、昼食を食べてから4〜5時間のタイミングを見計らって、間食・おやつを食べていくようにしましょう。

 

200kcal以下に抑える

いくら間食がOKとはいっても、食べ過ぎはNG。特に、間食と聞いて甘いおやつを想像する方は注意です。◯◯kcal以下という数字は学者さんによって細かい違いがあります。ただ、多くの学者さんが150kcal〜200kcal以下に間食を抑えたほうが良いと主張している状況です。

この数字は、一日の推奨摂取カロリーの1割の数字を取ったもの。200kcalは少し多めの数字ですが、許容の範囲内でしょう。

補足①

20代女性を例に取ってみると、1日の推奨摂取カロリーは1600kcal。その1割は160kcalです。この数字から160kcali〜200kcalに抑えることが推奨されているわけですね。

補足②

200kcal以下をおにぎりや食パンなどに当てはめると、以下のような量になります。

  • おにぎり→半分
  • 食パン→1枚半
  • あんぱん→2/3
  • 板チョコ→半分

 

時間をかけて食べる

お腹が空いていると早食いになって、おやつを一瞬で食べてしまうという方が多いと思います。しかし、間食は「食べ方」が一番重要になってきます。間食をじっくりと、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得ることができます。

このあと紹介していく健康になるおやつには柔らかいものも多いですが、なるべく硬いものをよく噛んで食べていったほうが満腹感は得られるようですね。

では、本題の健康を考えた間食・おやつ10選を紹介していきましょう。

 

 

 

健康を考えたおやつ選び!美容・ダイエットにも有効的なおやつ10選

「おやつで健康になる」をメインとして考えた間食選びをするために、10個のおすすめを紹介していきます。それぞれ特徴のあるおやつが多いので、好みで選んで見てもよいでしょう!

では、さっそく一つ目から見ていきます。

 

健康おやつ①アーモンド

最近、アメリカの研究によって、健康効果の高さが実証されたアーモンド。「間食をアーモンドに置き換えるだけ」というダイエット法が出てきているほど、ダイエット効果・健康効果が認められる食べ物となっています。

アーモンドの健康効果は様々ありますが、代表的なのは以下の3点でしょう。

アーモンドの健康効果

  1. 便秘改善
  2. 肌質改善
  3. 悪玉コレステロールを下げる

このような健康効果が認められたことから、間食にアーモンドを食べる人が激増。今ではすっかり「健康食品化」しています。

アーモンドの選び方としては、「無植物油」のものを選ぶと良いでしょう。ネットで購入するならば「みの屋」のアーモンドが無植物油で値段も安いため、おすすめですよ。

 

健康おやつ②ギリシャヨーグルト

最近、かなり注目を集めている「ギリシャヨーグルト」。2016年ごろから空前のブームとなり、今やスーパーでもコンビニでもおいていない店舗は存在しない状態です。

ギリシャヨーグルトの健康効果としては、以下の2点が挙げられます。

  1. 豊富なコラーゲンによる美容効果
  2. カルシウム不足を抑える

 

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトの2倍以上のタンパク質が含まれています。タンパク質にはコラーゲンが含まれており、美容効果も期待できます。また、カルシウム不足による骨粗鬆症などを防いでくれるため、健康になるおやつの筆頭と言えるでしょう。

また、濃厚なヨーグルトは腹持ちもよく、かなり美味しいためおすすめですね。

おすすめの食べ方

  1. はちみつ(マヌカハニー)と合わせる
  2. フルーツを入れる

 

ギリシャヨーグルトは単体で食べるよりも、健康効果のあるマヌカハニーと一緒に食べたり、ブルーベリーなどのフルーツと一緒に食べることで、足りない栄養素も補うことができますね。

 

健康おやつ③ドライフルーツ

携帯しやすいフルーツとして、注目を集めて以降「定番の健康おやつ」としてその地位を築いたドライフルーツ。普段、不足しがちな果物を間食として手軽に食べられるため、非常におすすめできる食べ物ですね。

先程のギリシャヨーグルトと合わせることで、栄養を十分に補うことも可能。ただ、腹持ちの部分では不安が残るため、ゆっくりとよく噛んでで食べることをおすすめします。

 

ドライフルーツのおすすめを紹介すると、「anan2017年11月号」にて、カラダにいいもの大賞のファイナリストに残った「ご縁りんご」があります。

栄養価が凝縮された「ドライりんご」としての健康効果が注目されていますね。「非常に美味しい」と話題になり、人気が上昇しているようおやつです!

 

健康おやつ④高カカオチョコレート

みなさんもスーパー等で一度は見かけたことがあるのではないでしょうか?「高カカオ」のチョコレートが注目を集めています。高カカオチョコレートには様々な健康効果があります。

 

高カカオチョコレートの健康効果

  • 血圧を下げる
  • 動脈硬化予防
  • 抗酸化作用

カカオには血圧を下げたり抗酸化作用で体の老化を防いでくれるという健康効果が認められています。他にもガン予防や認知症予防といった利点もあり、アーモンドと並んで最近注目されている食べ物となっています。

チョコレート好きという方も多いと思いますので、こちらも間食にはおすすめです。ただ、一般的なチョコレートの数倍苦いため、味に好みが分かれる部分になりそうです。

高カカオチョコレートは市販のものでも十分ですが、グローリーフーズというオーガニック食品のみを扱うショップの高カカオチョコが人気となっていますので、こちらのショップなら間違いないでしょう。

 

 

健康おやつ⑤GABAチョコレート

こちらは2010年あたりから注目され始めたミルクチョコレートです。GABAチョコレートは上の4つと比較しても、「即効性のある」タイプのおやつです。

GABAチョコレートの効果

  1. リラックス効果
  2. 安眠効果

GABAチョコレートは健康効果というよりは、安眠に一役買ってくれるおやつです。リラックス効果に関しては多くの方が実感しており、寝る前に食べると安眠効果があります。

間食の基本項目である「昼食と夕食の間に食べる」には該当しないおやつではありますが、疲れたときや寝付けないときに食べると、一発で効果を実感できる間食ですね。

GABAチョコレートに関しては、市販のものがおすすめです。みなさんも一度は目にしたことがある、赤いパッケージのGABAチョコレートを選びましょう!

 

健康おやつ⑥プロセスチーズ

チーズ好きの方ならプロセスチーズがおすすめ。プロセスチーズは余分な糖質を抑えながら、豊富なタンパク質によって健康的な体づくりをすることができます。チーズの中でもプロセスチーズはタンパク質が豊富で、約23%も含まれています。

プロセスチーズの良さは、単純に「美味しい」ということでしょう。自然派食品としては濃厚な味が美味しいと評判で、ねっとりとした食感もGOOD。余分な物をカラダに入れず、美味しく健康になれるということでこちらもおすすめのおやつとなっています。

プロセスチーズの選び方としては、好みのものを選んでみると良いと思いますが、スーパーに売っているものの中では「無垢」というプロセスチーズが間食におすすめ。200円で4個しか入っていない点で、少し値段が高めかな?とも思いますが、たくさんの量を食べられない間食にはピッタリ。

市販のプロセスチーズの中では、かなり美味しい部類ですね。

 

健康おやつ⑦やきいも

やきいもの健康効果に関しては、近年かなり注目を集めていました。美容効果・ダイエット効果で非常にメリットがあり、その効果は多岐に渡ります。

さつまいもの健康効果

  • 美肌効果
  • 便秘解消
  • 脂肪燃焼

さつまいもは美肌効果や便秘解消など、嬉しい健康効果がたくさんあります。また、クロロゲン酸という成分によって、脂肪を分解しやすくしてくれる効果も。最近は「美容フード」としての注目度も非常に高くなっています。

そして、焼き芋が間食におすすめの最大の理由としては「腹持ち」の部分でしょう。100gで162kcalと意外に低いカロリーと、お腹を膨らます作用もあるため、ダイエットにもかなり有効だと思われます。

 

健康おやつ⑧栗

秋の味覚である栗ですが、最近は年中手に入るおやつとなっています。意外ですが、栗にも大きな健康効果があるのです。

栗の健康効果

  1. 代謝UP
  2. 骨粗鬆症に効果
  3. 貧血予防
  4. 肌荒れ対策

その健康効果はアーモンドや焼き芋と同レベルといえます。栗に豊富に含まれる「マンガン」が代謝を上げてくれたり、豊富に含まれるビタミンCによって、肌荒れ対策等の美容効果も認められていますね。

ただ、カロリー計算がしにくい点は気をつけたいところ。大きめの栗だと4個〜5個で200kcalにいってしまうので、腹持ちの面では若干不安も残ります。間食として栗を食べる場合は、「間食の基本」でもお話したとおり「ゆっくりよく噛んで」を意識して食べるようにしてください。

栗に関しても市販のものでOKですが、アマゾンで売られている「新栗」が値段も安く天然物で安心。この機会にまとめ買いしてみても良いでしょう。

 

 

健康おやつ⑨ふすまパン

ここまでは天然モノのおやつが多かったのですが、ここからはメインでも食べることができる間食を紹介していきましょう。ふすまパンは「糖質制限ダイエット」が有名になるとともに話題になったパンです。パンではありますが、健康効果もあるので、間食にぴったりです。

ふすまパンの健康効果

  1. ダイエット効果
  2. イライラ解消
  3. 便秘解消

何よりも「カロリーの低さ」が嬉しい点でしょう。どうしてもパン類を間食として食べるには、カロリーの面が気になってしまいます。パン好きにこの制約は厳しいものですが、ふすまパンであれば、普通のパンと比較してカロリーに以下のような差があります。

  • カロリー→食パンの1/2
  • 糖質→食パンの1/10

カロリー自体も1/2なので、単純に食パンの2倍の量を食べてもOK。

ふすまパンの食べ方としては、先程から推奨している「はちみつ」と一緒に食べることをおすすめします。ふすまパンは市販でも売っていますが、見つからない場合は「低糖工房」というブランドのデニッシュがおすすめですよ!低糖工房のデニッシュはアマゾンでもベストセラーとなっていますし、美味しいと評価も高いです。

 

健康おやつ⑩グラノーラ

様々な栄養素をバランス良く取ることができるおやつといえば、グラノーラがありますよね。こちらは最初に注意をお話しておきますが、市販のグラノーラは避けてください。

市販のグラノーラだと、砂糖の他にも余分なものが多数含まれています。グラノーラを選ぶ際は、なるべく余計なものが入っていないものを選びたいところです。

グラノーラに関しては、ギリシャヨーグルトと一緒に食べると栄養バランスも整い、健康効果としても力を発揮してくれますね。

では、どのグラノーラを選べばよいのか?についてですが、最近話題になっている「クノーラ」がおすすめです。ロンドン産の「クノーラ」は世界中で親しまれており、日本でもテレビで紹介されているなど、今注目のスーパーフードとなっています。

少し値段が高めではありますが、健康効果を実感したい方にはおすすめでしょう。

 

 

まとめ

今回は、健康を考えた間食・おやつ10選をまとめていきました。それぞれのおやつには、それぞれの特徴があります。いちばん重要なのは、美味しく間食を食べるという部分だと思います。

チョコレート好きの方であればハイカカオやGABAを選んでみたり、余分なものを入れたくない!という方はやきいもやアーモンドを間食として食べるのもありでしょう。

間食の食べ方の基本を忘れずに、楽しんでおやつを食べられると良いですね。