五月病。

何かやる気がでない、眠い、体調が悪いなどなど、五月にかけてそのような症状が発生する人が多いのです。

その原因として、やはり五月病が挙げられるのでしょう。

 

五月病の症状はイライラや不安などの精神的な部分から発汗や消火器不全などの身体的な部分まで様々です。

前の記事で五月病の症状について深く見ていきました。

 

まずは、簡単に前の記事のまとめを見ていきましょう。

[aside type=”normal”]・五月病=適応障害、自律神経失調症

・4月から5月にかけて様々な環境の変化→適応障害になる人が多い

・五月病の精神的症状→イライラ、不安、、考えがまとまらない、やる気がでない

・五月病の身体的症状→手の震え、発汗、不眠、消化器不全

・子供特有のの五月病の症状→退行症状(指しゃぶり、赤ちゃん言葉etc…)

・うつ病との違いは期間。2週間以上の五月病→うつ病[/aside]

 

さて、この内容を踏まえて五月病の具体的な対策法をまとめていきましょう。

今回の五月病対策パートでは、以下の項目をまとめていきます。

・五月病の予防と対策-精神編-

・五月病の予防と対策-生活編-

・五月病に効く!-食事編-

・五月病に効く!-サプリ編-

 

では、はじめて行きましょう!

 

五月病の予防と対策-精神編-

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五月病は、言い換えれば適応障害や自律神経失調症といった「精神的な」病になります。

そのため、やはりいちばん重要なのが精神的なケアです。

ストレスや考えすぎによる精神的な負担が、五月病へとつながっていきます。

 

五月病にならないための予防法となってしまった場合の対策法について学んでいきましょう。

 

ストレスを感じたらすぐに気分転換

ストレスは、全ての病気に繋がる本当にこわい要因です。

精神的な負担が直接体に影響を及ぼします。

 

そのままの状態を保っていると、どんどん気持ちが暗くなってやがて五月病になりやすくなってしまいます。

ストレスは、最初は自分でも気づきにくいかもしれませんが、ネット上でストレスチェックをする方法など確認方法は様々。

まずは、自分の心にストレスがかかっていることを自覚しましょう。

 

そして、自分にストレスがかかっていることがわかったら、気分転換をすることです。

考えすぎること、溜め込むことは本当に良くないですよ。

 

ちなみに、ストレスを解消するには親しい友だちと会話する、家族との会話を大事にするなどなど、コミュニケーションをとるといった対策があります。

また、自分でできる気分転換法には次のようなものも。

 

笑ったり泣いたり

お笑いの番組を見て、とにかく笑ってみましょう。

ずっと淀んだ気分のままではダメです。

気分転換にお笑いの番組を見て笑ってみることも、立派なストレス対策です。

 

また、感動する映画やドラマを見て、泣くことも立派なストレス対策。

[aside type=”normal”]◯泣くことによるストレス対策

また泣いた後には、脳内ホルモンの一つでモルヒネ様物質として知られる「エンドルフィン」が増加することがわかっています。エンドルフィンには強い鎮静作用があり、適度な運動の後などにはこの物質が増加して、ストレス解消とすっきり感をもたらすことが知られています。(出典:http://health.goo.ne.jp/column/fitness/f002/0037.html)[/aside]

 

感情的な部分から出る涙には、ストレスの元も含まれていると言われる理由はこれなんですね。

上手く気分転換することで、五月病の原因となるストレスを解消しましょう。

 

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ストレス因からとにかく遠ざかる

気分を解消してもどうにもならない、という場合。

この場合はストレス因からとにかく遠ざかるしかありません。

 

ただ、現実的になかなかできないんですよね。

職場が原因の場合、職場から遠ざかればいいのですがそれは自分の生活的にも不可能。

理解ある職場なら、サポートなども入れてくれるでしょう。

 

この場合、精神科を受診して家族や職場とのサポート体制を作るのが一番いい方法です。

「五月病(適応障害)になるのは、自分が悪いんだ」

とにかく、この思考は絶対にしてはいけないのです。

 

五月病になるのは、自分の精神が弱いからではありません。

むしろ、責任感が強く真面目な人がなりやすいのです。

 

そのため、もし自分が五月病にかかっているのかも!と思った場合はストレス因を除去するために、精神科に行くことをオススメします。

 

カウンセリングを受けてみる

今や、カウンセラーは会社にいるという時代です。

コミュニケーションを取る相手がいない場合、カウンセラーを頼ってみるのも手です。

 

カウンセラーの役目は「対話」しながら対策・治療法を決めていくことにあります。

 

カウンセリングでは

・根本的な問題を探しだす

・自分にあった解決法・治療法を見つけ出す

 

このようなサポートをしてくれます。

また、溜め込んでいたことを吐き出せることでストレス解消にもなります。

専門的なサポートもしてくれるので、どのような対策を取っていけばいいのかが明確になります。

 

筆者も少し前まで、うつ病のような状態だったのです。

家にこもりがちで、とにかく1人でいたいと思っていました。

しかし、そのことに対するストレスはやはりあるのです。

 

そこで、自分の母親に相談してみました。(母親は看護師)

すると、明確な筋道を立ててくれるのです。

 

明確な筋道がわかると、とにかく心の負担が減ります。

そうなると、少しづつ抑うつ的な感情も減っていくんですよね。

 

このように、とにかくカウンセラーなど、信頼できる相手に相談することも重要な対策法です。

 

五月病の精神的な対策の結論

精神的な対策の最も重要な部分は「溜め込まない」「自分のせいだと思わない」

これです。

 

ストレスを上手く解消して、気分転換する。

ストレスが解消できずどうしようもないときは、カウンセラーや精神科に受診してみる。

 

1人で溜め込むだけでは、症状は改善してくれませんよ。

ストレス因をしっかりとみつけ、効果的な治療をするには、やはり専門的な知見が必要ですね。

 

 

五月病の予防と対策-生活編-

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五月病の精神的な対策・予防法について見ていきました。

今度は、生活編です。

五月病の予防には、普段の生活習慣が非常に重要になってきます。

 

生活習慣は、全ての病気につながります。精神的な病も例外ではありません。

 

ここでは、五月病の対策・予防として生活習慣で気をつけることをまとめていこうと思います。

 

早寝・早起き・朝ごはん

なんだ、こんなことかよ!と思った方、これが全ての基本です。

 

早く寝て、早く起きる。そして朝ごはんを食べる。

それだけで、生活の質はだいぶ変わってきます。

 

なぜ、この三つが必要なのか?

まずは、早寝早起き。

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の重要性が挙げられます。

[aside type=”normal”]◯セロトニン
別名「幸せホルモン」。ノルアドレナリンやドーパミンと合わせ、三大神経伝達物質です。セロトニンは人間の精神にやすらぎを与える効果があり、セロトニンが不足すると、落ち込みやすくなるなどの精神への負担も見られます。[/aside]

 

セロトニンは、朝日に反応して分泌されるという研究結果が出ており、朝早く起きて朝日を浴びることでセロトニンが多く分泌されます。

その結果、精神の安定、心の安らぎが見られるのです。

早寝早起きは、ストレスを解消する上でかなり重要な行動なので、五月病対策には必ず取り入れたい項目ですね!

 

次に、朝ごはんです。

朝ごはんを食べると何がいいのか。

朝ごはんを食べることによって、仕事上のミスが減るなどのパフォーマンスの部分で非常に効果を発揮するのです。

また、朝一番で血糖値を上げておくことで、すっきりとした気持ちで一日を始めることができます。

 

もし、朝ごはんをとっていないよという方はぜひとっておきたいですね!

 

適度な運動

運動がなぜ、五月病に効果的なのか。

 

それは先程紹介したセロトニンの分泌と関係があります。

運動をすることにより、セロトニンやエンドルフィンといった精神安定に欠かせない物質が分泌されます。

 

また、免疫力を低下させる化学物質を排除してくれるので、うつ病や他の病に起因する精神疾患を予防してくれるのです。

運動すると、気分転換になるというのは、セロトニンが関係していたのですね!

 

また、運動によって五月病の原因となるストレス関連ホルモンが減少します。

運動することにより、一時的にはアドレナリンやコルチゾールといったホルモンの値が上昇。

しかし、定期的に運動しているとその値も減少していくのです。

 

五月病対策として、運動を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

リラクゼーションに行ってみる

もみほぐしやヨガなど、最近は様々なリラクゼーション施設があります。

これらを利用することにより、ストレスから少しでも遠ざかってみるといいでしょう。

 

リラクゼーションは、ストレスとは逆の立場にあるものです。

もみほぐしだったり、様々なリラクゼーション施設を利用することにより、少しでもストレスを排除したいですね。

 

 

五月病の対策-サプリ編-

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さて、さきほどから「セロトニン」が五月病対策の鍵であるという説明をしてきました。

 

そのセロトニンをサプリで作ることはできないのか、というところをまとめていきます。

セロトニンをサプリで作ることは可能です。

 

セロトニンは、実はトリプトファンという物質から作られており、それを摂取する必要があります。

 

しかし、トリプトファンだけではセロトニンは生成されません。

もう一つ重要な物質として挙げられるのはビタミンB6です。

トリプトファンとビタミンB6を同時に摂取すると、セロトニンの生成が行われます。

 

また、これらのサプリは摂るタイミングも重要です。

特に、トリプトファン。

トリプトファンは、とても効果的なサプリである一方でアミノ酸の吸収を阻害してしまうという要因もあります。

 

また、セロトニンが多く生成されるのは午前中であるということも言っていましたよね?

そのため、トリプトファンは午前中の空腹時に飲むと効果的です!

 

ビタミンB6はいつ飲んでも大丈夫なので、一緒に飲むようにしましょう。

 

これらのサプリを効果的に使って、セロトニンを生成しストレスを少しでも除去したいですね。

 

ただ、普段の食生活がしっかりとしている方には、サプリメントを摂る必要はないと考えていいでしょう。

一日三食、主菜や副菜もしっかりととっている方は、必要な栄養素がしっかりと取れていると思います。

そのため、サプリメントを摂取する必要もない場合が多いですね。

 

五月病の対策-食事編-

さて、こちらもセロトニンがメインのアプローチ方法になります。

みなさんが思っている以上に、セロトニンは重要な物質です。

早寝早起きをすることにより、セロトニンが分泌されるといいましたが、女性の方にはもっと嬉しい効果もあります。

それは、痩せホルモンとも呼ばれる「成長ホルモン」が分泌されるため、肥満の抑制にもつながります。

 

意識して早寝早起きしてみるといいですね。

 

さて、五月病の対策となる食事を見ていきましょう。

 

サプリ同様、取ったほうがいいのは「トリプリファン」「ビタミンB6」です。

 

トリプリファン

トリプリファンを摂取するために、どのような食事を取るといいでしょうか?

これらの食べ物にトリプリファンが入っています。

 

[aside type=”normal”]トリプリファンが入っている食べ物
肉や魚、大豆製品、牛乳などの良質なタンパク質をたくさん含むもの[/aside]

 

さて、おわかりいただけましたでしょうか?

そうです。タンパク質です。

おそらく、食生活をしっかり整えている方にとっては、毎日のように摂取している栄養素なはず。

 

ビタミンB6

さて、ビタミンB6はどのような食事を取れば摂取できるでしょうか?

それは、以下のような食材になります。

 

[aside type=”normal”]ビタミンB6を含む食事
ビタミンB6:青魚、鶏肉、バナナ、さつまいも、パプリカ、かぼちゃ、アボカド、ナッツなど[/aside]

 

さて、これを見て気づくことは「青魚」か「鶏肉」を入れておけばトリプリファンとビタミンB6を同時に摂取できるようになります。

特に、魚類は様々な病気予防に効くと言われていますし、一週間に最低1回は食べておきたいですよね。

 

とにかく、一汁三菜を意識してなるべく上記のような食材を入れることによって、立派な五月病の対策になりますので意識して取り入れていくといいかもしれませんね!

 

 

まとめ

さて、五月病の対策・予防について書いていきました。

五月病の症状を知り、五月病の対策を知っておくことにより、五月病の症状を改善することができます。

 

なによりも、症状がひどくなったら病院に受診するべきです。

絶対に1人で抱え込まないでください。

 

では、本日のまとめをしていきましょう!

 

[aside type=”normal”]五月病の対策まとめ

◯五月病対策-精神面-

・気分転換を忘れない

・笑ったり泣いたりすることで、気分が爽快に

・ストレス因からとにかく遠ざかる

・カウンセリングを受けてみる

◯五月病の対策-生活編-

・早寝早起き朝ごはんは全てに繋がる

・適度な運動を心がける

・リラクゼーション施設に行ってみる

◯五月病の対策-サプリ編-

・トリプリファンとビタミンB6

・トリプリファンは、特に朝の空腹時

・食生活がしっかりとしているならば、撮る必要はない

◯五月病の対策-食事編-

・最強なのは青魚と鶏肉

・一汁三菜を心がけて無理せず長く続けましょう![/aside]