正月太りの予防法&解消法15選!食事から運動の方法まで対策まとめ

年末年始の「お正月シーズン」。みなさんも長期休暇もあって楽しい期間になりますよね。そんなお正月シーズンでは、年末の特番を見たり、大晦日からお正月にかけて寝ないで起きている!なんて人もいるでしょう。

そんなとき気になってしまうのが「正月太り」ではないかと思います。年末年始のシーズンも抜けて会社に出社する時、学校に行く時に「なんか太った?」と気づくのです。

筆者自身、過去に何度もこの経験があり、毎年気をつけています。今回はこのような正月太りを回避するべく、様々な予防法と解消法を解説していきます。

まず、正月太りをしないように最低限気をつけることを6つ紹介。きちんと予防できず、正月太りに陥ってしまった場合の解消法や予防法を9つ紹介していきますよ。解消法では食事で気をつけることやストレッチ、運動まで紹介しますので、みなさんの好みで選んでみてくださいね。

では、はじめていきましょう。

 

 

【予防編】正月太りを予防せよ!6つの気をつけること

まずは、正月太りにならないように対策をしていく「予防編」から解説を加えていきましょう。今回は6つの予防法について解説。予防ということで、あまりきつすぎないものを選びました。お正月シーズンはわかっていても「ダラダラしたい」とは思うものです。

そこで負担にならず、少し気をつけるだけで予防できる6つを紹介していきますよ。

 

【正月太り予防法①】代謝を上げて余分な脂肪をつけない

まずは体の内側から正月太りを予防する方法になります。代謝を上げると聞いて、「辛い食べ物を食べる」などを思いついた方も多いかもしれませんが、これから紹介するのは日常的な動作でできる代謝アップ法になります。

正月太りを上げる代謝の上げ方では、以下の3つを特に意識してください。

日常生活でできる代謝アップ法3つ

  • なるべく立つ&歩く(家事)
  • 少し寒い部屋で過ごしてみる
  • お風呂には長く入る

以上が、日常生活でできる代謝アップ法です。

一番良いのは、家事で動くこと。例えば、ご飯を用意するだとか、お風呂掃除をするなどの「細かい家事」をたくさん積み重ねていくことによって、日常的に代謝を上げることが可能です。学生さんはお母さんにすべて用意してもらわずに、家事を手伝ってみると良いですね。

また、正月太りに拍車をかける「ずっと暖かい部屋にいる」ということを避けましょう。長い間暖かい部屋で動かないと、一気に代謝は下がります。基礎体温が下がっていくため、正月太りになりやすくなってしまうのです。17度〜18度の部屋で過ごしてみると、基礎代謝がじわじわ上がってきますよ。

最後に、これは簡単ですね。少し長めにお風呂に入ってみましょう。早風呂の方は特に意識してみてください。この3つを実践するだけで、正月太りを予防することにつながりますよ。

 

【正月太り予防法②】おやつを抜いてみる

「正月だから」

この言葉の恐ろしさは半端ではありません。正月だからこたつに入って一日中テレビを見て、お菓子を食べてもOK!

このような過ごし方をしている方は非常に多いのではないかと思います。

正月だからと言って、お菓子やおやつを食べすぎてしまうと一気に正月太りが加速していきます。お正月は3食で食べるカロリーが自然と上昇する傾向にあるため、なるべく間食を抜く努力をしていきましょう。

また、間食をお菓子にせず、他のものに置き換えてみるのも手です。以下に「健康的に空腹を満たすおやつ」をまとめた記事もありますので、こちらもチェックしてみてくださいね。

 

 

【正月太り予防法③】早食い禁止!ゆっくり食べる

ゆっくり食べた場合と早食いした場合、吸収するカロリーに差が出るという研究結果が出ています。他にもゆっくり食べる人と早食いをする人の統計を比べたところ、早食いをする人の方が6kg〜9kgの差が出たとのこと。

正月は特に「テレビを見ながら食べる」という人が増えてきます。そうなると、テレビに意識を取られて、無意識のうちに早食いをしてしまうのです。こういった早食いを回避するためにも、意識的にゆっくり食べることで、摂取カロリーを抑えていきましょう。

 

 

【正月太り予防法④】ダラダラ食べを回避しよう!

こちらもお正月に起こりやすい、長時間かけてダラダラ食べるという行動。何が問題なのか?という部分ですが、ダラダラ長時間かけて食べていると血糖値が上がりやすく、消化吸収機能に影響が出てしまいます。

その結果、正月太りになりやすい傾向になるのです。おせちを出しっぱなしにしていて、1時間も2時間もかけて食べていませんか?食後1時間経ったあとに、思い立ったようにお餅を食べてしまったりしていませんか?

これらはすべて筆者の家庭でやっていたことなのですが、こういった行動が正月太りを引き起こしてしまう原因になります。早食いもだめですが、ダラダラ食べも良くないことを知っておきましょう。

 

 

【正月太り予防法⑤】夜更かし厳禁!早く寝ることが予防につながる

お正月は生活リズムが崩れやすい時期です。お正月だけに許される特権なだけあって、夜更かしをしてしまうという方が多いのではないかと思います。しかし、正しい生活リズムを保てていないと、太りやすくなる傾向があるのです。

質の良い睡眠は脂肪を燃焼してくれますし、成長ホルモンの分泌によって代謝も保たれます。生活リズムの乱れは睡眠の質が下がってしまうため、結果的に正月太りにつながってしまうのです。

細かい部分かもしれませんが、正月太り状態になりたくないのであれば、きちんと睡眠を取るようにしましょう。

 

 

【正月太り予防法⑥】外に出る

こちらは予防法だけでなく、解消法にもつながる方法です。正月は家に引きこもるという方も多いかもしれませんが、一日中動かずに家にいると、正月太りになりやすいことは知っての通りでしょう。

お正月シーズンこそ初詣を始め、初売りなどでどんどん外に出ていくようにしたいところ。意識的に運動せずとも、外に出て歩くことが基礎代謝を上げたり、運動不足を解消する行動になります。

予防法①「代謝を上げる」の部分でもお話したように、とにかく行動して動く。この部分を大切にするだけでもお正月太りを防ぐ予防法になってくれますよ。

 

 

【解消編】正月太りを予防できず….解消する方法を紹介!

ここまで、正月太りを事前に予防する対策法を考えていきました。どれも少し意識するだけで出来てしまうものなので、正月太りを上手に予防していただけたらと思います。

ただ、きちんと予防できず、結果的に正月太りをしてしまった!という方も大勢いるでしょう。ここからは正月太りをどうしたら解消できるのか?という解消編に入っていきます。今回は、9つの方法を紹介していきますよ。

運動で解消する方法を始め、食事で正月太りを解消していく方法などもまとめていますので、参考にしてみてくださいね。では、正月太りを解消する方法を9つ見ていきましょう!

 

3つの評価基準

今回は、一つの指標として「手軽さ&楽さ」、「結果が出るまでのスピード」、「コスト面」の3つの評価を載せていきます。こちらは一つの指標に過ぎないので、あくまでも参考にする程度にしてくださいね。

  • 手軽さ、楽さ→★が多いほど楽
  • スピード→★が多いほど早い
  • コスト→★が多いほどお金がかからない

 

正月太り解消法①有酸素運動

評価
★☆☆☆☆
スピード ★★★★☆
コスト ★★★★★

効果が現れやすい解消法として、一つ目は有酸素運動です。基本的にダイエットで健康的に痩せるには運動が一番良いといえます。リバウンドも少なく、体力もつくため一石二鳥。

有酸素運動としておすすめなのが、以下の3つです。

  • ランニング&ウォーキング
  • 水泳
  • 縄跳び

 

ランニングやウォーキング、水泳であれば30分を目安に、縄跳びであれば10分〜15分の有酸素運動で正月太りの解消に一役買ってくれます。

水泳の場合、お近くの温水プールに行く必要があるため、コストは少しかかってしまいます。しかし、健康的かつスピーディに正月太りを解消できるため、やはりおすすめの方法だと言えそうですね。

 

 

正月太り解消法②筋トレ

評価
☆☆☆☆☆
スピード ★★★★☆
コスト ★★★★★

筋トレは代謝を上げるという点でも非常におすすめの解消法になります。特に女性の方は筋力が低く代謝も上がらないため、日常生活での消費カロリーも低い傾向にあるようです。

毎日筋力トレーニングをしておくことで、正月太りから素早く抜け出すことが可能。また、長く続けることによって、代謝や基礎体力も上がってくるため、日常生活における脂肪燃焼効果にも期待が持てます。

家でできる筋力トレーニングのおすすめとして、「体幹トレーニング」があります。こちらは「内側の筋肉を鍛える」というもので、布団の上でも簡単に行うことが可能。

体幹トレーニングに関しては、以上の動画を参考にしてみてください。最初は少しきついかもしれませんが、無理せず行っていくことで正月太りの解消に役立ってくれます。

新年から何か始めたい!変わりたい!という方は筋力トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

 

正月太り解消法③半身浴

評価
★★★★☆
スピード ★★☆☆☆
コスト ★★★★★

半身浴も代謝を上げて、健康的に解消できる方法の一つとなります。汗を書くことで内側から痩せることができ、便秘の解消などにも役立ってくれます。

ただし、結果が出るまでに時間を要する可能性があるので、有酸素運動や筋力トレーニングなど他の解消法と組み合わせることによって、早く結果を出すことができますよ。

半身浴の方法としては、以下の流れで行っていきましょう。

半身浴の方法

  1. 半身浴の20分〜30分前に水分補給をしておく
  2. 38度〜40度のお湯に浸かる
  3. 20分〜30分入る

半身浴は長く入りすぎても体に悪い影響を与えてしまいます。そのため、以上の方法で半身浴にチャレンジしてみてくださいね。

 

正月太り解消法④プチ断食

プチ断食とは1日の間、飲み物だけで生活するというダイエット法になります。最近、断食ブームが到来し、同じく話題になったダイエット法ですよね。

一日の間飲み物だけで我慢するため、少しきついダイエット方法になりますが、効果もしっかりとついてきます。ただし、しっかりとやり方を知っておかないと、一日の断食期間が無意味なものになってきますので、下記のポイントをもとにプチ断食を行ってみてください。

 

プチ断食のやり方とポイント

  • 一日前は体に断食の期間であるということを伝えるために、夕食を少量にする
  • 断食中は固形物NG。飲み物だけで過ごす
  • 断食終了後は脂っこい食べ物は控える
  • 断食後、食生活をしっかりと戻す

プチ断食では食生活をしっかりと元通りにすることを意識してください。プチ断食後の食生活が正月期間と同じようなものであれば、正月太りが解消することはありません。

正月太りになってしまったのだから、少しの辛さは我慢したいところですね。

 

飲み物はOK

プチ断食では固形物はNGとされていますが、液体であれば飲んでもOKです。「野菜ジュース」や「ヨーグルト」はOKになりますので、これらのものを飲んで過ごしましょう。ただ、飲み過ぎには注意ですよ!

野菜ジュースはミキサーなどにかけて作る「純粋な野菜ジュース」を飲むようにしましょう。作るのが面倒な場合は伊藤園「健康体」という野菜ジュースがおすすめですよ!

一皿の料理のように濃厚!伊藤園の野菜ジュース

 

【正月太り解消法⑤】ストレッチ

筋トレほど負荷をかけず、健康的に運動ができるストレッチもおすすめ。ストレッチでは体の歪みを矯正する効果もあるため、姿勢がよくなり、日常的にキレイになれる解消法になるでしょう。

ストレッチとはいっても、インナーマッスル(内側の筋肉)を鍛えるといったタイプのストレッチがおすすめです。以下の動画を見ながら、ゆっくりとストレッチを行ってみてくださいね。

このストレッチ方法は体の歪みを解消してくれる効果が期待できるため、健康的な体作りを目指すことができますよ。

 

【正月太り解消法⑥】マッサージ

マッサージは即効性があるタイプの正月太り解消法になります。正月太りとはいっても、本当に問題なのは「顔や足のむくみ」である場合が多いです。運動不足などの影響から水分や老廃物を外に出すことができないため、むくんでしまうのです。

そこで、リンパマッサージなどを駆使して、とりあえず解消するような形となります。効果は人によって違いますが、内側から改善されているわけではないので、今むくみをなんとかしたい!という方はこちらの解消法を選んでみましょう。

むくみ取りマッサージはこちらの動画を参考にしてみてください。「sasakiasahi」様のむくみ取りマッサージ法になります。動画内で使用されているクリームは「アンブリオリス」のポンプ型モイスチャークリームです。

 

【正月太り解消法⑦】一食置き換えダイエット

ここからは食事面で正月太りを解消する方法を紹介していきます。食事系のダイエットに関しては様々ありますので、みなさんの体質にあったものをおすすめします。今回は、体に負担のかからないものを選んでいきましょう。

まずは、一食置き換えダイエットです。一食置き換えダイエットとは、3食のうちどれか一食をダイエット食品に置き換えるというもの。体の負担が少なく、リバウンドもしにくいダイエット方法となっています。

ただ、デメリットが少ない分、効果が現れるまでに時間がかかる点が気になりそうです。どの食事を置き換えるかによっても変わってきますが、だいたい1ヶ月に1kgの減量が目安となってきます。他の解消法と合わせて実践してみると、効果も表れてきそうですね。

一食置き換えダイエットでおすすめされるダイエット食品としては、「スムージー」が健康的で美味しいと評判が良い結果に。市販での購入も可能ですので、チャレンジしてみましょう!

当サイトでおすすめするスムージーは「贅沢レッドスムージー」ですね。こちらは総合的な評価も高く、内側から健康になれると話題になっています。

 

【正月太り解消法⑧】レジスタントスターチ式ダイエット

こちら、最近当サイトでも取り扱った医師監修のダイエット方法です。ご飯を冷やして食べるだけという非常に簡単な食事法で、多くの結果を残しています。

ご飯を冷やすことで糖質の吸収が緩やかになったり、便通の改善にもつながるというまさに一石二鳥のダイエット方法です。細かい方法論ややり方は下記の記事にまとまっていますので、そちらを参考にしてみてください。

ご飯を冷やすと糖質が減少するって本当?レジスタントスターチの方法を解説

2017.10.08

 

 

【正月太り解消法⑨】間食置き換えダイエット

予防編でも取り上げた「間食を抜く」というタイプのダイエットです。間食は夕食の食べ過ぎを抑えるなどの効果もあるため、間食はいけないことであるという風潮も減り始めています。

実際、長時間お腹の空いた状態になっていると、どうしてもイライラしてしまうものです。そのため、間食は有効的な面も大きいと思われます。

こういった間食でお菓子を食べてしまうと、どうしてもカロリーオーバーとなってしまう傾向にあるため、健康的な間食を食べることで上手に正月太りを解消していきましょう。

健康的な間食ってどんなもの?

  • アーモンド
  • ギリシャヨーグルト
  • ハイカカオチョコレート

 

まとめ

今回は、正月太りの対策法として予防編では6つの方法を、解消編では9つの方法を紹介していきました。正月太りは意識一つである程度のラインまでは予防することが可能です。

また、もし正月太りになってしまったとしても、以上の解消法を少しずつ試していくことによって、素早く解消することも可能になるでしょう。

みなさんも、正月明けに「太った?」と言われないように、対策をしていってくださいね。